¿Es malo el azúcar de la fruta?

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Hemos entrado en una dinámica reduccionista, sabemos que el azúcar es potencialmente perjudicial para nuestra salud, y algunos alimentos como la fruta han sufrido daños colaterales.

En el pasado ya cometimos este error, culpamos a las grasas y el huevo salió perjudicado (el mito del colesterol y por qué comer más huevos).

Proyectos como www.sinazucar.org se dedican a dar a la luz el azúcar oculto en ciertos alimentos procesados, la iniciativa es buena, la interpretación por parte de algunas personas no tanto.

“Si el azúcar es malo, la fruta es mala”. Tiene lógica, pero no todo lo que tiene lógica es cierto.

Este reduccionismo ya ocurrió con la fruta y la fructosa, y aunque la fructosa es un tipo de azúcar, en este artículo no hablaremos de los tipos de azúcar que hay en cada fruta, hablaremos de alimentos, y de que ocurre en nuestro organismo cuando los comemos, hablaremos desde un punto de vista coherente y global.

Una pequeña diferenciación

Ya sabemos que el azúcar está actualmente bajo el punto de mira, pero hay que diferenciar.

Podríamos decir que hay “2 tipos de azúcar”:

Azúcar añadido: No se encuentra de forma natural en el alimento, es decir, se ha añadido durante el proceso.

Esto no incluye el azúcar presente de forma natural en las frutas.

La recomendación es simple, reduce el consumo de azúcar añadido, cuánto menos azúcar añadido consumas, mejor.

Azúcar: El azúcar presente en los alimentos de forma natural, es decir, el azúcar presente en la fruta.

Aunque químicamente ambos son iguales, al igual que con las calorías, la procedencia del azúcar también importa.

Es decir, el problema no es sólo la cantidad de azúcar, el problema es que muchos de los productos con grandes cantidades de azúcar añadidos no aportan absolutamente nada, aunque algunas frutas tienen una cantidad de azúcar considerable, también aportan vitaminas, minerales y fibra.

Beneficios de la fruta

Como ya he comentado, el problema no es sólo el azúcar, sino la respuesta que este va a tener en nuestro organismo.

Las frutas son alimentos con una alta densidad nutricional, también aportan antioxidantes y pueden reducir la inflamación, su consumo puede ser recomendable en pacientes con diabetes tipo II (estudio).

Este estudio relaciona el consumo de frutas enteras con un menor riesgo de padecer diabetes tipo II (estudio).

Este estudio asocia un mayor consumo de fruta con un menor riesgo de padecer cáncer de mama.

Además, las frutas son alimentos de baja densidad energética y contienen fibra, la fibra te mantiene saciado y reduce el pico glucémico producido por el azúcar presente de forma natural (estudio).

De hecho, comer una manzana entera reduce de forma notable la cantidad de calorías que consumes en una comida (estudio).

Este estudio menciona que la naranja y la manzana son alimentos muy saciantes, esto no ocurre con los productos procesados, el azúcar es importante, pero importa más su procedencia, el contexto y debemos valorar el alimento.

sistema de recompensa

Además, a diferencia de los productos procesados la fruta no activa tu sistema de recompensa 🙂

Por todos estos motivos, la fruta se asocia a un menor perímetro abdominal, un mejor control del peso corporal y una mejor salud de forma general (estudio, metaanálisis, estudio).

Los zumos de fruta no son recomendables

Hace tiempo hice esta publicación en mi página de Facebook, y hubo polémica, ya que la gente no entendía que quería decir realmente.

el zumo no es recomendable

Es cierto que 3 naranjas en un zumo tienen la misma cantidad de azúcar que 3 naranjas enteras, el problema, es que cuando haces el zumo, la naranja deja de ser un alimento completo y saciante y pasa a ser algo más parecido a un alimento “procesado” lleno de azúcar (sí, la misma cantidad, pero diferente respuesta en tu organismo).

También hay que tener en cuenta que comerte 3 naranjas es probable que te lleve más de 15 minutos, tomarte un zumo de 6 naranjas te lleva 2 minutos.

Por ese mismo motivo el consumo de zumo de fruta está asociado con un aumento del peso corporal y un mayor riesgo de padecer diabetes, por muy natural que sea (estudio, estudio).

En definitiva, la fruta al ser exprimida pierde parte sus beneficios, y es mucho menos saciante.

Las mejores frutas – y algunas ideas para comerlas –

mejores frutas

– El aguacate para mi gusto es sin duda la ganadora, la mejor fruta por diferencia, es una buena fuente de grasas insaturadas y nos aporta potasio, entre otras vitaminas. 

Su consumo está relacionado con una mejor salud cardiovascular y una mejor dieta en general (estudio, estudio).

Puedes empezar el día con un revuelto de huevos y aguacate.

revuelto de huevos y aguacate

 Fresas, frambuesas, arándanos y otros frutos rojos: son una buena fuente de antioxidantes, le pueden dar un toque dulce a un yogur natural en lugar de utilizar algún tipo de edulcorante.

yogur griego con frutos rojos

 Naranja, manzana, higos, peras: siempre enteras, y con piel.

– Si acabas de entrenar también puedes comer un plátano, te ayudará a reponerte de la sesión, por ejemplo mi post-entrenamiento de ayer fue este:

post entreno fruta plátano

No hay frutas prohibidas ni que no sean recomendables, eso sí, debes de comer la fruta entera y sin procesar.

La mermelada no es fruta, el zumo de fruta tampoco es fruta, y por supuesto las frutas en lata o el típico melocotón en almíbar tampoco.

No te preocupes por el azúcar de la fruta, preocúpate por reducir el consumo de productos procesados.

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