La verdad sobre las bebidas deportivas, y cómo prepararla en casa

https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/03/01/la-verdad-sobre-las-bebidas-deportivas/

Recientemente hablé sobre las necesidades de hidratación del cuerpo, y de por qué debemos cuestionar recomendaciones universales como ‘bebe dos litros de agua al día‘. En el caso de la hidratación para deportistas, los enormes intereses comerciales generan todavía mayor confusión.

Los que nos dedicamos al deporte escuchamos constantemente mensajes como: ‘prehidrátate‘, ‘bebe antes de que tengas sed‘, ‘enseña a tu cuerpo a tolerar más líquido‘, ‘tu cerebro no sabe que tienes sed‘, ‘el rendimiento empeora cuando pierdes un poco de líquido‘…

Al igual que otros muchos dogmas (como las dietas bajas en grasa), esta locura es reciente. De hecho en los años 70 los corredores no tomaban mucha agua por miedo a que el peso extra y la perspiración excesiva los ralentizara. Los puestos de bebida en los maratones eran escasos (y en aquella época bebida=agua), y desde luego no se consideraban necesarios en la primera mitad de la carrera. Completar una maratón sin agua era el objetivo último, el verdadero test de fitness. Los ciclistas superaban las 6-7 horas de una etapa del Tour de France con no más de 4 botellines de agua; no se recomendaba más, y no hay ninguna evidencia de que esta práctica fuera peligrosa. Nadie moría deshidratado.

La moda de los ejercicios aeróbicos y los maratones cambió todo. Creó un enorme mercado que aprovecharon inicialmente compañías de zapatillas deportivas (ocasionando más lesiones de las que previenen). Los fabricantes de bebidas no se querían quedar atrás, e inventaron un nuevo concepto: las bebidas deportivas.

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Para crear una nueva industria alrededor de este invento debían lograr convencernos de dos cosas:

  1. No podemos fiarnos de nuestra sed.
  2. El agua no es la mejor forma de hidratación.

Sorprendentemente, lo lograron. Se estima que la industria de bebidas deportivas representará más de 2.000 millones de dólares en 2014 (reporte).

¿Cómo lo consiguieron? Con una técnica ya conocida, cuyos pilares son:

  1. Inventa un enemigo. En este caso la deshidratación. A pesar de la falta de evidencia de que la deshidratación fuera un problema para los atletas, parecía algo lógico y tangible. Todo el mundo sabe que al hacer ejercicio sudas. Asociar sudor a deshidratación y fatiga en la mente del público parecía viable.
  2. Vende la solución. Que por supuesto es una bebida con electrolitos para recuperar los que pierdes con el sudor. Y ya que estamos añadimos azúcar, saborizantes y colorantes para hacerla adictiva.
  3. Envuelve el producto con algo de ‘ciencia’: Para lo cual debes financiar estudios, pagar a doctores, crear centros con nombres serios (como el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte) que otorguen cierta credibilidad, y patrocinar mesas redondas, por ejemplo del American College of Sports Medicine (detalle) . El resultado es un buen número de artículos publicados, de dudosa calidad, pero con nombres de doctores reconocidos detrás, todos ellos recibiendo generosas contribuciones.
  4. Hazle buen marketing: Lanza campañas que doten de glamour al producto, que lo hagan diferente, superior. Esto es fácil. Al fin y al cabo compiten con el aburrido e insípido agua. Sólo debes pagar millones a las grandes estrellas (desde Jordan hasta Mesi), a las grandes cadenas de gimnasios para que promocionen tus productos y, sólo para estar seguros, patrocina unos cuantos eventos y juegos olímpicos.

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Sus contribuciones consiguieron que instituciones como el American College of Sports Medicine recomendaran “beber todo el líquido que puedas tolerar“, y que se requirieran puestos de bebidas en cada milla de los maratones.

Por mucho que exageren los riesgos de la deshidratación, la realidad es que los casos reportados en pruebas de resistencia siempre han sido extremadamente raros. Sin embargo, hay preocupación ante el aumento de los casos de hiponatremia, a veces con desenlaces fatales. La hiponatremia se produce por beber demasiado, no por beber poco. Este estudio habla de un 13% de corredores con síntomas de hiponatremia, asociados con la ingesta de más de 3 litros de agua durante la carrera, lo cual no es difícil si bebes un poco en cada puesto.

Nos han lavado tanto el cerebro con los exagerados riesgos de la deshidratación que cuando alguien se desvanece en una maratón por síntomas de hiponatremia todo el mundo asume que está deshidratado (una condición mucho menos frecuente), y lo primero que hacen es darle más líquido, magnificando el problema.

Reconociendo los peligros de sus antiguas recomendaciones, el American College of Sports Medicine retiró su recomendación de beber todo lo posible en 2007, pero ésta sigue siendo la técnica usada por muchos.

De nuevo, escuchar tu sed es la mejor forma de evitar problemas.

HIDRATACIÓN Y EVOLUCIÓN

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Aunque es imposible conocer los hábitos de hidratación de nuestros antepasados, parece lógico pensar que no bebían cada pocos kilómetros. No tenían cómo.

Si hay un grupo sobre la tierra que destaca en las carreras de resistencia, son los keniatas. Un interesante estudio reciente sobre su hidratación nos da algunas pistas de lo que podría considerarse normal en poblaciones especialmente activas. Según las observaciones de los investigadores, los corredores keniatas “no consumen fluidos antes o durante el entrenamiento, y con poca frecuencia consumen cantidades relevantes de fluidos justo después del entrenamiento“.

A pesar de los fluidos perdidos durante los entrenamientos, la recuperación del peso corporal al día siguiente es completa, fruto de beber ad libitum (hasta que no tengan sed) durante la tarde. Es decir, escuchando su sed recuperan con precisión milimétrica los fluidos perdidos, sin necesidad de las complejas fórmulas de Gatorade. ¿Y qué beben? Principalmente agua y té con leche.

No estoy diciendo que éste sea el secreto de los keniatas ni que el té con leche sea la nueva bebida de los campeones. Hay sin duda factores genéticos, pero está claro que nuestro cuerpo está bastante bien adaptado a ejercitarse sin un suministro continuo de líquido, y que beber hasta saciarse es probablemente mejor idea que forzarse a beber sin sed.

Bebidas deportivas y desempeño

Entendiendo por tanto que no te vas a morir si no bebes constantemente mientras haces ejercicio (o simplemente bebes cuando tengas sed), la siguiente pregunta natural sobre las bebidas deportivas es… ¿ayudan a rendir mejor?

Si la historia de los corredores keniatas no te ha convencido, veamos qué dicen algunos estudios (no financiados por los fabricantes).

Un estudio en 10 jugadores de fútbol americano no encuentra diferencias relevantes en ninguno de los parámetros de rendimiento que analizaron.

Este metaestudio (que analiza cinco estudios previos) concluye que beber de acuerdo a la sed ofrece mejor rendimiento que beber por encima o por debajo. También indica que no hay impacto en el rendimiento incluso con una pérdida de líquido de 4,5%.

Textualmente “…utilizar la sed como indicador de sed para la regulación de la ingesta de fluido maximiza el rendimiento…”. Interesante.

Para ser justos, muchos estudios que analizan el rendimiento se basan en pruebas de duración menor a una hora, donde las reservas de glucógeno pueden ofrecer toda la energía necesaria.  Una revisión de 17 estudios con rangos más amplios de duración en la actividad física (hasta 4 horas) concluye que probablemente no hay ningún beneficio de rendimiento en actividades menores de 70 minutos y la mejora es probable pero no significativa en actividades de mayor duración.

Algunos estudios son más favorables en la mejora de desempeño a partir de la segunda hora (revisión), pero el efecto se debe al aporte de glucosa, no de líquido. Como comenté en ‘¿qué comer antes y después de entrenar?‘, si tu cuerpo se queda sin glucógeno, la fatiga es inmediata, y es razonable pensar que un aporte extra de carbohidrato ayude a postergar ese momento. ¿Pero necesitamos pagarlo a precio de oro?

Los absurdos mensajes de los fabricantes

Una revisión reciente de la propaganda (disfrazada de ciencia) de los productos deportivos realizada por el consejo de medicina basada en evidencia nos da una idea del sesgo que existe en las publicaciones que nos intentan convencer de los beneficios de estos productos, y las bebidas isotónicas son un buen ejemplo. En su revisión concluyen que “la evidencia actual no es de suficiente calidad para informar al público sobre los beneficios o riesgos de los productos deportivos. Es necesario mejorar la calidad de las investigaciones“.

Para hacernos una idea de la manipulación de estas compañías, sólo hay que leer algunos artículos respaldados por el Instituto de la ciencia del deporte de Gatorade (producto de Pepsi). Rescato algunas joyas:

Cuando estamos ejercitándonos y sentimos que ya no podemos más hay una razón: estamos deshidratados” (fuente).

En la inmesa mayoría de los casos, cuando sientes que ya no puedes más, el problema no es la deshidratación, sino la falta de glucógeno.

Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (p.ej. 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento” (fuente).

Este mensaje, de un artículo titulado ‘No te fíes de tu sed” es claramente engañoso, y no concuerda con estudios objetivos, como los que comentamos antes.

Gatorade es mejor que el agua. El agua no tiene sabor y es un reto para la mayoría de la gente activa consumir lo suficiente durante el ejercicio para estar bien hidratado” (fuente).

Si necesitas sabor para beber, no tienes sed. Esta técnica de usar aditivos (edulcorantes, colorantes…) para hacer la bebida más atractiva es sencillamente un engaño.

Cuando los perros y gatos se deshidratan durante la actividad física y se les da la oportunidad de beber agua, beben rápidamente hasta recuperar el agua perdida. La conducta de consumo de líquidos en humanos parece ser mucho más complicada” (fuente).

Vaya, debe ser que todos los animales tienen un buen sentido de la sed menos los humanos. Sin embargo, la mayoría de estudios (ejemplo) demuestran que nuestra sed es tan fiable como la del resto de animales. Sorprendente.

BEBIDAS DEPORTIVAS… ¿PARA QUIEN?

Asumiendo que el consumo de bebidas deportivas pueda servir alguna utilidad para atletas que compiten en pruebas de resistencia de varias horas, parece claro que este no es el público objetivo. Es un mercado demasiado pequeño. El objetivo de estas empresas es que todo el mundo consuma sus bebidas.

La inmensa mayoría de la población se ejercita menos de una hora, y para ellos las bebidas deportivas no tienen ningún sentido.

A pesar de esto es muy frecuente ver a gente en el gimnasio que va a correr un rato en la cinta y a hacer sus sesiones de máquinas, con su botella de Powerade en la mano. Créeme, tienen poco riesgo de deshidratación, y esa intensidad no es suficiente para consumir las reservas de glucógeno.

Para ellos estas bebidas son de hecho contraproducentes. No olvidemos que una bebida deportiva típica de 600 ml aporta unas 140 calorías, más de lo que mucha gente quema caminando en la cinta media hora, sin considerar que inyectar glucosa en medio del ejercicio inhibe la quema de grasa. Y después se preguntan por qué no logran resultados.

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Y todavía más preocupante. En los últimos años los fabricantes están poniendo énfasis en los niños (sus futuros grandes clientes), convenciendo a colegios y padres de que las bebidas deportivas son mejores que el agua. Textualmente de Gatorade (fuente).

…a los niños les encanta y, lo que es más importante, les devuelve rápidamente los fluidos y los electrolitos. En condiciones normales, los niños pueden tomar todo lo que quieran, sin que sea determinante para lograr o no una dieta balanceada. Gatorade contiene la mitad de azúcar que contienen los jugos de frutas, las gaseosas regulares y los jugos diluibles. Los menores de 1 año pueden tomar Gatorade en la etapa del destete, cuando empiezan a consumir jugos de frutas y otras bebidas

Sin duda Gatorade es lo mejor en la etapa del destete, sin palabras… Pronto veremos a niños corriendo en el recreo con un Gatorade en la mano.

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TU PROPIA BEBIDA ISOTÓNICA

Más allá de todo el marketing y la pseudociencia, una bebida deportiva es simplemente una mezcla de agua, electrolitos y azúcares.

Mi bebida deportiva favorita es el agua de coco, que contiene electrolitos (como potasio y magnesio), un poco de azúcar y vitaminas. Si no es fácil conseguirlo donde vives, y realmente necesitas entrenar muchas horas, puedes prepararte una bebida deportiva casera, ahorrando mucho dinero y evitando ingerir más colorantes y aromas industriales de los necesarios.

Ingredientes:

  • Un litro de agua, el componente mágico.
  • Media cucharada de sal, para reponer sodio.
  • Media cucharada de bicarbonato de sodio. Además del aporte extra de sodio, posterga la fatiga muscular (estudios).
  • El jugo de 2 limones, que además de mejorar el sabor y actuar de preservante, aporta más electrolitos, como potasio.
  • Una cucharada de azúcar, por su aporte de glucosa y fructosa, que ayudan a reponer las reservas de glucógeno. Puedes utilizar más en función de la duración del ejercicio, pero si el objetivo es perder peso, modérate. En cualquier caso, tienes que pasarte mucho para llegar al nivel de lo que aporta una bebida deportiva industrial.

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Algunos prefieren utilizar miel en vez de azúcar, aunque aporta más fructosa que glucosa hay estudios que respaldan su capacidad para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia (artículo).

En resumen, las bebidas deportivas no aportan nada a la inmensa mayoría de personas que no entrenan durante horas, e incluso aquellos que sí lo hacen pueden lograr el mismo resultado de manera natural y económica.

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